Гиподинамия(недостаточная физическая активность) – это ограничение двигательной активности, обусловленное образом жизни, профессиональной деятельностью, длительным постельным режимом. У детей развитие гиподинамии часто связано с нерациональным распорядком дня ребенка, перегрузкой и учебной работой, вследствие чего остается мало времени для прогулок, игр, занятий спортом. Гиподинамия является следствием освобождения человека от физического труда, её ещё иногда называют «болезнью цивилизации».

Несколько десятков лет назад люди гораздо больше занимались физическим трудом: дачи, огороды, тяжелая работа на производстве, ручная стирка, уборка – все это было неотъемлемой частью жизни любого человека. 

XXI век – век компьютеров и телевизоров, электронной техники и автомобилей. Из-за отсутствия необходимых физических нагрузок человек все больше и больше времени проводит в сидячем или лежачем положении. У многих современных людей вся нагрузка ограничивается дорогой от подъезда до автомобиля. По данным Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры около 70% населения не занимаются физкультурой.

Без работы мышцы слабеют и постепенно атрофируются. Уменьшается сила и выносливость, нарушаются нервно-рефлекторные связи, приводя к расстройству деятельности нервной системы (развиваются вегето-сосудистая дистония, депрессия), нарушается обмен веществ, а именно обмен жиров, что приводит к увеличению содержания холестерина в крови и как следствие развитие атеросклероза. С течением времени из-за гиподинамии нарастают изменения со стороны опорно-двигательного аппарата: прогрессивно уменьшается костная масса (развивается остеопороз), страдает функция периферических суставов (остеоартроз) и позвоночника (остеохондроз). Длительная гиподинамия приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям (ИБС, артериальная гипертония), расстройствам дыхания (хроническая обструктивная болезнь легких) и пищеварения (нарушение функции кишечника), вызывает нарушение потенции у мужчин, снижение полового влечения у женщин, ожирение.

Что такое физическая активность?

По определению ВОЗ, физическая активность – это какое-либо движение тела, производимое скелетными мышцами, которое требует расхода энергии, включая активность во время работы, игр, выполнения домашней работы, поездок и рекреационных занятий.

Термин «физическая активность» не следует путать с понятием «упражнение» - одной из категорий физической активности, которое является запланированным, структурированным, повторяющимся и направлено на улучшение или поддержание одного или нескольких компонентов физического состояния. 

Преимущества физической активности

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности, такая как ходьба, езда на велосипеде, скандинавская ходьба или занятия спортом имеет значительные преимущества для здоровья:

·       улучшает состояние мускулатуры, а также сердечной и дыхательной системы;

·       улучшает состояние костей и функциональное здоровье;

·       снижает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта, диабета, рака молочной железы и толстой кишки, а также депрессии;

·       снижает риск падений, а также переломов шейки бедра и позвоночника;

·       лежит в основе энергетического обмена и поддержания нормального веса.

Риски, связанные с недостаточной физической активностью (гиподинамией)

Недостаточная физическая активность является четвертым по значимости фактором риска смерти в мире. Ежегодно из-за недостаточной физической активности умирает примерно 3,2 миллиона человек.

Вероятность смерти недостаточно активных людей на 20-30% превышает вероятность смерти людей, занимающихся физической активностью умеренной интенсивности, по меньшей мере, 30 минут практически каждый день недели.

Недостаточная физическая активность является основной причиной примерно следующих заболеваний:

·       21–25% случаев заболевания раком молочной железы и толстой кишки;

·       27% случаев заболевания диабетом;

·       30% случаев заболевания ишемической болезнью сердца.

Симптомы недостаточной физической активности (гиподинамии)

Врачи из целого ряда признаков выделяют основные:

•          чувство сонливости и вялости;

•          нервозность и плохое настроение;

•          быстрая утомляемость и легкое недомогание;

•          отсутствие или повышение аппетита;

•          бессонница, снижение уровня работоспособности.

Как повысить повседневную физическую активность?

•          Ежедневно 1-2 остановки до работы и с работы ходите пешком;

•          Поднимайтесь по лестнице, не пользуясь лифтом;

•          Занимайтесь физическим трудом на приусадебном участке, равномерно распределяя нагрузку в течение дня;

•          На работе периодически делайте перерывы на 5 минут для гимнастики или ходьбы;

•          Устраивайте вечерние прогулки перед сном;

•          Занимайтесь с детьми активными играми.

Что Вы должны знать о физической активности?

•          Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться у врача;

•          Занятия должны быть регулярными 3-5 раз в неделю;

•          Приступать к занятиям следует за час до еды или через полтора часа после еды;

•          Продолжительность занятий должна составлять в среднем 30 минут в день или, если это ходьба, то 10 тысяч шагов в день (для учета количества шагов удобно использовать портативный шагомер, который можно положить в карман, или скачать на телефон мобильное приложение);

•          Начинать физические упражнения надо в медленном темпе, постепенно повышая интенсивность. Это обеспечит Вам максимальную пользу с минимальным риском для здоровья;

•          Выбирая вид физических упражнений, учитывайте свои предпочтения (ходьба, бег, подвижные игры, аэробика, скандинавская ходьба, езда на велосипеде и т.д.);

•          Проводить занятия можно в любое время – утром или вечером, ориентируясь на свои биоритмы («сова» или «жаворонок»);

•          Выполнять упражнения нужно в удобной обуви и одежде;

•          Следует периодически менять вид физических упражнений, чтобы устранить элемент монотонности;

•          Необходимо следить, чтобы во время физических нагрузок не было одышки, болей и перебоев в области сердца, отеков, головокружения. Если во время занятий Вы почувствовали эти симптомы, значит нагрузка для Вас чрезмерна, ее нужно снизить или совсем прекратить занятия;

•          Контролировать интенсивность нагрузок можно по пульсу, который на высоте нагрузки не должен превышать 55-70 % от максимального возрастного пульса, а продолжительность периода восстановления должна быть не более 10 минут. Максимальный возрастной пульс рассчитывается по формуле: 220 – возраст в годах.

Преимущества физической активности

Ученые обнаружили, что усиленная физическая активность влияет на количество химических веществ в мозгу, отвечающих за эмоциональное состояние человека, таких, как дофамин, норадреналин и серотонин. Вот почему многие говорят, что чувствуют себя особенно хорошо после таких занятий.

Регулярные физические тренировки снижают уровень заболеваемости, благотворно влияют на психику человека (внимание, память, мышление), способствуют эффективному воспитанию ценных личностных качеств (настойчивости, воли, трудолюбия, целенаправленности, коллективизма, коммуникабельности), вырабатывают активную жизненную позицию.

Больше движения! Будьте здоровы!