Сегодня, 20 ноября, отмечается Международный день отказа от курения.  Задача этого дня – донести до широкой публики информацию о пагубном влиянии употребления табака и сопутствующих продуктов.

Курение – одна из основных предпосылок возникновения множества болезней, приводящих к летальному исходу. По данным Всемирной организации здравоохранения, каждый год приблизительно 6 миллионов человек погибают из-за этой вредной привычки. Табачный дым разрушает все органы человека, однако наибольшему риску подвержены сердце, легкие и сосуды.

Во многих странах в этот день проводят образовательные семинары и массовые собрания с целью борьбы против курения. Организовываются различные акции, распространяются информационные материалы о вреде курения, проходят спортивные состязания и прочие активности, направленные на популяризацию здорового образа жизни и повышение информированности граждан о взаимосвязи между употреблением табака и развитием болезней сердца, органов дыхания и раковых опухолей.

Когда же мир начал курить, и главное – как бросить эту привычку? Давайте разбираться.

Дым с огнем: как люди научились курить

Историки полагают, что традиция курения зародилась среди индейцев – представителей коренного народа Америки. У европейцев знакомство с табаком состоялось в 1492 году, когда Христофор Колумб привез из Нового Света пучок табачных листьев. Эта находка стала отправной точкой для трагической эпидемии, ежегодно сокращающей число жителей планеты в миллионы.

Христофор Колумб. Изображение:mavink.com

Во время Первой и Второй мировых войн сигареты стали частью солдатского пайка, что привело к увеличению  числа курильщиков.

В 1963 году шведские учёные обнаружили, что состояние здоровья моряков на подводных лодках, которые отправлялись в рейс, серьёзно ухудшалось из-за длительной не возможности курить.Так инженер-химик Уве Ферно провел анализ ситуации и убедился, что курение оказывает глубокое воздействие на организм, требующее постоянного поступления никотина.

Химик выделил два компонента никотиновой зависимости — эмоциональный и физический, а после придумал никотиновую жевательную резинку, задачей которой было немного облегчить физическую «ломку», пока человек эмоционально отвыкает от сигарет. Эффективность этого средства к 1973 году была подтверждена рядом научных работ.

Вдох-выдох: почему так сложно бросить курить?

Все дело в никотине – сильнодействующем веществе, влияющем на психику. Стоит зажечь сигарету, и уже через несколько секунд никотин достигает мозга и соединяется со специальными рецепторами. В результате этого процесса мозг высвобождает сразу несколько важных химических веществ, например, такие как домафин (создаёт ощущение приятного подъёма и подавляет аппетит), норадреналин(стимулирует бодрость и уменьшает чувство голода), ацетилхолин(улучшает когнитивные функции и способность к концентрации).

Впоследствии формируется устойчивая связь: мозг запоминает этот быстрый способ получения удовольствия и успокоения и начинает сигнализировать о нём всякий раз, когда человек испытывает стресс или печаль.

Кроме того, мозг увеличивает количество доступных никотиновых рецепторов, усиливая свою восприимчивость к веществу. Эти изменения приводят к возникновению физической зависимости: чем больше рецепторов сформировалось, тем сильнее тяга к курению. При этом стимулирующий эффект никотина постепенно снижается, поэтому для достижения прежнего уровня стимуляции требуется увеличивать количество выкуриваемых сигарет (от одной до нескольких в день).

Попытки сократить число сигарет вызывают у человека неприятные ощущения и дискомфорт. Однако одна затяжка мгновенно прекращает эти страдания, доставляя никотин в мозг. Так возникает замкнутый круг: "Когда я курю, мне становится лучше". Именно этот механизм делает отказ от курения невероятно сложным для многих людей.

От «еще одной» до «больше ни одной»: как отказаться от сигарет

Сильная зависимость от сигарет привела к тому, что медицинское сообщество классифицировало ее как хроническое заболевание. В целях поддержки людей, стремящихся отказаться от курения, разрабатывались методики и оценивалась их результативность. Ниже перечислены  рекомендации, помогающие преодолеть вредную привычку.

1. Напишите, почему вы хотите бросить курить

Необходимо четко определить причины отказа от курения и записать их. Чем больше целей будет составлено, тем лучше. Рекомендуется формулировать их в позитивном ключе:

"Я хочу бросить курить, чтобы...":        

- поддерживать свое здоровье;

- легко дышать полной грудью;

- освободить бюджет и накопить на приятные вещи;

- обеспечить здоровую атмосферу для моих детей;

 - подарить радость своим близким людям.

 2. Зафиксируйте дату отказа от курения

Как только решение принято, необходимо прекратить курить в течение двух недель – это оптимальное время для подготовки и изменения образа жизни.

Дата начала нового этапа может быть выбрана произвольно, нет необходимости ориентироваться на начало рабочей недели. Однако эксперты рекомендуют избегать праздничных дат, поскольку стремление к отдыху и расслаблению может ослабить решимость.

3. Обозначьте факторы, провоцирующие желание закурить

Триггеры – это обстоятельства, вызывающие потребность в курении, даже когда физическая зависимость отсутствует.

Доктор медицинских наук Роберт Голдберг в интервью изданию Forbes выделяет четыре основные категории триггеров:

• Эмоциональные – тяга к сигарете в периоды стресса и беспокойства.
• Ситуативные – привычка курить после еды, во время перерывов или во время прогулок.
• Социальные – курение в компании других людей.
• Абстинентные – воздействие запаха табачного дыма, вид зажигалки или ощущение прикосновения к ним.

4. Поддерживайте активность на протяжении дня

Для успешного отказа от курения необходимо структурировать распорядок дня таким образом, чтобы минимизировать возникновение желания закурить. Принцип заключается в максимальном количестве занятий и минимальном количестве триггеров.

Подумайте над следующими вопросами:

• Как вы начнете утро? Например,  зарядка или приготовление завтрака.
• Какие занятия будут вас ожидать по возвращении домой? Например, времяпрепровождение с семьей или поход в кинотеатр.
• Чем вы займетесь перед сном? Например, принятие горячей ванны или чтением книг.

Составьте подробный график, указав продолжительность каждого занятия и последовательность действий. Не допускайте свободного времени, особенно в первые две недели после отказа от курения, когда риск срыва наиболее высок.

5. Переключайте внимание при появлении желания закурить

Когда никотин полностью покидает организм, возникает острое желание вновь употребить сигарету. Пик тяги длится примерно 5-10 минут. Здесь главная задача состоит в том, чтобы отвлечь мысли от сигарет, пока желание не ослабнет и не станет более управляемым.

Рекомендации по переключению внимания:

• выполните несколько упражнений;
• выпейте стакан воды;
• позвоните близкому человеку;
• разгадайте кроссворд;
• займитесь своим хобби.

6. Рассмотрите вариант использования средств никотин-заместительной терапии

В настоящее время в России доступны четыре препарата для никотин-заместительной терапии, приобретение которых не требует рецепта:

• Трансдермальный пластырь— обеспечивает стабильную доставку никотина через кожу. Практически невидим под одеждой.
• Жевательная резинка— быстро снижает желание закурить. Обладает успокаивающим эффектом во время жевания.
• Таблетки для рассасывания— имеют форму обычных леденцов.
• Спрей — удобный формат применения. Аэрозоль распыляется на слизистую оболочку рта за 1–2 секунды.

Эти препараты содержат небольшое количество никотина, недостаточное для формирования тяжелой зависимости, однако достаточное для облегчения симптомов «ломки».

7. Поощряйте себя за успехи

Отмечайте каждый этап отказа от курения – это укрепит вашу мотивацию. Хвалите себя, делайте небольшие подарки или совершите крупную покупку, которую давно планировали. Не забывайте отмечать каждый пройденный этап: первый день, неделя, месяц, три месяца, полгода и год без сигарет. Поощряйте себя за преодоление стресса и отказ от сигареты в провоцирующих ситуациях.

 8.Срывы —это нормально

Не расстраивайтесь, если не получилось с первого раза. Многим требуется несколько попыток. Проанализируйте, что привело к срыву, и попробуйте снова. У вас обязательно получится!

Отказ от курения — это сложный, но вполне осуществимый процесс, который требует терпения, настойчивости и правильной стратегии. Следуя рекомендациям и используя современные методы лечения, каждый может освободиться от этой опасной зависимости и сделать выбор в пользу здоровой и активной жизни. Важно помнить, что поддержка близких, друзей и специалистов значительно повышает шансы на успех. Главное — верить в себя и двигаться вперед маленькими шагами, наслаждаясь каждым днем свободы от никотина. И помните, ваше здоровье – в ваших руках!

Автор статьи: Мария Китаева