МКДЦ

Партнерский проект

7 апреля 1948 года была создана Всемирная организация здравоохранения. За время, прошедшее с того исторического момента, членами ВОЗ стали 194 государства мира. Уже более семи десятков лет 7 апреля во всем мире отмечается День здоровья. В 2021 году девизом Дня стали слова «Построим более справедливый, более здоровый мир».

В честь знаменательной даты пять специалистов МКДЦ – кардиолог, диетолог, физиотерапевт, эндокринолог и психолог – дают читателям советы по тому, как сохранять своё физическое и ментальное здоровье.

 

5 СОВЕТОВ ОТ КАРДИОЛОГА

Эндже Фаннуровны Хамматовой

b_500_333_16777215_00_images_icdc_2021_2021-04-07-3.jpg

1. Следите за питанием и весом. Для здоровья вашего сердца необходимо употреблять в пищу полезные жиры (нерафинированные растительные масла, жирная морская рыба и другие морепродукты, авокадо, орехи), а также клетчатку и антиоксиданты (зелень, овощи, ягоды). Контролируйте массу тела: объем живота на уровне пупка у женщин не должен превышать 80 см, у мужчин – 94 см.

2. Откажитесь от курения и алкоголя.

3. Регулярно двигайтесь. В день следует совершать примерно 10 000 шагов.

4. Контролируйте артериальное давление. Рекомендую ежедневно вести дневник давления и пульса. Помните о целевых значениях: артериальное давление – 130/80 и менее, пульс – не более 75-80 ударов в минуту в состоянии покоя.

5. Регулярно проходите диагностику. Контроль анализов крови необходимо осуществлять раз в год – общий анализ крови, биохимический анализ крови (с обязательным определением уровня липидов, глюкозы, функции почек и печени), оценка свертываемости крови. ЭКГ необходимо проходить так же, раз в год. УЗИ сердца – раз в 5 лет, если вам уже исполнилось 30. При болезнях сердечно-сосудистой системы частота обследований зависит от рекомендаций кардиолога.

Будьте здоровы!

 

5 СОВЕТОВ ОТ ДИЕТОЛОГА

 Айлины Фаритовны Шайдуллиной

 b_500_334_16777215_00_images_icdc_2021_2021-04-07-4.jpg

1. Тщательно пережевывайте. Процесс пищеварения начинается ещё в ротовой полости. Поэтому для лучшего переваривания необходимо тщательно пережевывать каждый кусок пищи, ведь роль механических «измельчителей» могут выполнять лишь наши зубы. Во время трапезы сконцентрируйте своё внимание на свойствах пищи, получая истинное удовольствие. А на отвлекающие гаджеты, телевизор, разговоры, поиск решения своих задач и проблем, пожалуйста, найдите другое время. Принцип нахождения «здесь и сейчас» необходим при приёме пищи.

2. Следите за тем, что употребляете в пищу. В каждой стране существует своя пищевая пирамида правильного питания. В российских медицинских сообществах в последние годы стали её пересматривать. Если раньше было принято, что в основе пирамиды должны быть хлебобулочные и макаронные изделия, зерновые культуры, то сейчас эта группа продуктов переместилась ближе к верхушке, а значит, требует уменьшения употребления. Следует обратить внимание и на местный менталитет. Традиционная татарская кухня богата изысканными блюдами и выпечкой, но она достаточно высокоуглеводная и высококалорийная. Неплохо, если эти блюда присутствуют на вашем столе лишь в праздники.

3. Будьте осознанны. Если бы каждый человек знал, в каких дефицитах по макро и микроэлементам находится его организм, то вряд ли бы стал так беспощадно поглощать то, что не приносит никакой пользы для его здоровья. Прежде чем что-то съесть, подумайте, какие полезные вещества извлечёт из этой пищи ваш организм. К слову, за последние 100 лет содержание железа в яблоках снизилось на 96%, кальция на 48%, магния на 83%. Содержание калия в капусте сократилось на 58%, а кальция в томатах на 61%.

4. Чаще выбирайте полезную еду. Малоподвижный образ жизни в купе с избытком рафинированных, гликированных, провоспалительных, консервированных продуктов в рационе приводят к проблемам со здоровьем. Сделайте акцент на продуктах растительного происхождения, преимущественно без крахмала. Увеличьте употребление клетчатки и пищевых волокон. Включите в рацион полезные жиры. Исключите «мусорную» еду (фастфуды, полуфабрикаты, снэки, рафинированные продукты, кондитерские изделия, насыщенные, окислительные и транс-жиры, простые углеводы, в том числе сахарозаменители и пр.). Ограничьте молочную и глютеносодержащую продукцию, алкоголь, сою, высокоаллергенные продукты.

5. Питайтесь не только полезно, но и разнообразно – соблюдайте балансы.
А) Принцип соблюдения энергозатрат и энергопотребления крайне важен.
Б) Соблюдайте соотношение в рационе: 70% ощелачивающих продуктов (овощи, фрукты, зелень, соя, чечевица, пшено, гречка и др.) и 30% окисляющих (орехи, бобовые, мучные продукты, каши, яйца, рыба, сахар и др.).
В) Избегайте дисбаланса по Омеге-3 (льняное, оливковое, горчичное масла и др.) и избытка Омеги-6 (соя, кукуруза, подсолнечное масло и др.) во избежание процессов воспаления.
Г) Следите за балансом белков, жиров и углеводов, а также микроэлементов.

Помните, баловать свой организм – значит любить его и быть ему помощником! Богатая полезными веществами еда – жест проявления любви и уважения к себе.

 

5 СОВЕТОВ ОТ ЭНДОКРИНОЛОГА

Дианы Шамилевны Вахитовой

b_500_334_16777215_00_images_icdc_2021_2021-04-07-5.jpg

1. Питайтесь правильно. Употребление рафинированных углеводов (сахар, мед, джемы, конфеты и т.д.) должно быть снижено до минимума. Основу питания должны составлять сложные углеводы и продукты, богатые растворимыми волокнами. Предпочтение отдавайте белому мясу птицы, нежирной рыбе, блюдам из овощей, отварам трав, компотам без добавления сахара. Жареную пищу замените отварной, тушеной, запеченной. Сладости, газированные напитки, десерты, растворимые напитки с сахаром, фастфуды, копченое, соленое – исключите из рациона.

2. Делайте утреннюю зарядку. Чем меньше мы двигаемся, тем больше риск заболеваний. Если вы посвятите утренней зарядке 10-15 минут в день, ваше тело всегда будет в отличном состоянии.

3. Ходите пешком. Совершайте ежедневные прогулки на свежем воздухе, по 30-60 минут в день. Реже пользуйтесь лифтом, чаще поднимайтесь пешком по лестнице. В домашних условиях откажитесь от некоторых устройств дистанционного управления техникой. Выходите на одну остановку раньше или паркуйте автомобиль немного дальше от места назначения. Активно отдыхайте в выходные дни или свободное время – катайтесь на велосипеде, плавайте и играйте в активные игры.

4. Вовремя проходите обследования. Первичная профилактика сахарного диабета 2 типа исходит из факторов риска. Ими являются возраст (> 45 лет), избыточный вес или случаи диабета в семье. В этой связи, если ваш возраст 45 лет и больше, или кто-то из ваших близких родственников болеет диабетом, или у вас избыточный вес – в этих случаях вы должны в обязательном порядке, регулярно (1 раз в 3 года) проходить обследование на определение уровня глюкозы в крови.

5. Соблюдайте режим труда и отдыха. Режим дня должен быть чётко регламентирован. Просыпайтесь и ложитесь спать в одно и то же время. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов, т.к. хроническое недосыпание разрушительно влияет на здоровье. Людям физического труда необходим отдых, не связанный с дополнительными физическими нагрузками, а у работников умственного труда отдых должен сопровождаться физическими упражнениями. Такое чередование физических и умственных нагрузок необходимо для здоровья. Не забывайте и об отдыхе на свежем воздухе, что благотворно сказывается на вашем организме.

Профилактика - лучше лечения!

 

5 СОВЕТОВ ОТ ФИЗИОТЕРАПЕВТА

Олеси Владимировны Борисенко

b_500_334_16777215_00_images_icdc_2021_2021-04-07-6.jpg

1. Соблюдайте режим дня. Старайтесь вставать и ложиться спать, а также принимать пищу в одно и то же время. Регулярно занимайтесь утренней гимнастикой, чтобы организм проснулся. Чередуйте умственный труд с физическими упражнениями. И помните – работать и спать лучше в хорошо проветриваемом помещении.

2. Занимайтесь физической культурой. Низкий уровень физической активности – известный фактор риска преждевременной смерти и нескольких неинфекционных болезней. Базовая рекомендация ВОЗ по физической активности, доступная каждому – это 10 000 шагов в день. В любом темпе, в любое время суток. Если же хотите не просто сохранить имеющееся состояние здоровья, но и улучшить его, то необходимо добавить к нагрузке 150 минут умеренной физической активности в неделю. Это может быть бег (в том числе на беговой дорожке), велопрогулка, катание на коньках/роликах и многое другое. При такой нагрузке ваш пульс должен достигать значений 100-120 ударов в минуту.

3. Защищайте себя от солнца. В жаркую и солнечную погоду перед выходом на улицу всегда берите с собой головной убор, солнцезащитные очки и бутылку воды. Наносите солнцезащитный крем за полчаса до выхода из дома. Не забывайте обновлять защитное покрытие каждые 2 часа. Если вы планируете находиться на открытом солнце более 20 минут, следует выбирать солнцезащитные средства с SPF 50. . Даже хмурый облачный слой пропускает не менее 90% излучения. В такую погоду можно отдать предпочтение средствам с меньшим SPF. Вернувшись домой с пляжа, следует нанести питательное и/или успокаивающее средство. Так вы снизите шанс появления шелушений и раздражения. Относитесь с особым вниманием к родинкам и пигментным пятнам – эти участки кожи наиболее подвержены влиянию солнца.

4. Откажитесь от вредных привычек. Существуют реальные причины необходимости сделать свою жизнь более здоровой, а значит, более интересной и гармоничной. Среди них – долгая жизнь, ясный ум и обдуманные поступки, правильный жизненный путь, приятный внешний вид, здоровые отношения, здоровая семья и дети.

5. Старайтесь увидеть хорошее в каждом дне. Счастье заключается не только в чем-то большом (успех, служение великой цели) и материальном (хорошая зарплата и большой дом). Повседневное счастье состоит из мелочей. Мысленно отмечайте вещи, которые дарят вам удовольствие, радуйтесь им и будьте благодарны судьбе за эти мелочи. Найдя то, что приносит радость каждый день, люди начинают внимательнее следить за своим здоровьем, они бросают вредные деструктивные привычки, чаще испытывают положительные эмоции и реже грустят.

Заботьтесь о себе. Ваше здоровье – самое важное, что у вас есть!

 

5 СОВЕТОВ ОТ ПСИХОЛОГА

Линары Ринатовны Сиразутдиновой

b_500_334_16777215_00_images_icdc_2021_2021-04-07-7.jpg

1. Всегда продолжайте узнавать новое. Никогда не переставайте учиться. Когда у человека появляется необходимость решить новый вопрос или сформировать новый навык, мозг выделяет группу нейронов. А именно нейронные связи помогают нам сохранять информацию в памяти, понимать речь, управлять движениями собственного тела. Необязательно заставлять себя заниматься новым делом, которое вам не нравится. Важно, чтобы занятие приносило вам удовольствие: если оно вам неинтересно, переходите к другому, потому что долго заставлять вы себя не сможете, к тому же менять занятия даже полезно – происходит переключение между разными видами деятельности.

2. Больше двигайтесь. Физические нагрузки помогают быть довольным своим телом, быть в прекрасном настроении, ощущать больше сил и энергии, улучшить свой сон и избавиться от стресса. Чтобы двигаться, необязательно покупать абонемент в спортзал: можно организовать тренировки дома, а если позволяет погода – позаниматься на свежем воздухе. Танцы, прогулки с собакой, катание на коньках – все это заставит вас радоваться жизни вдвойне.

3. Идите на контакт. Человек – социальное существо, поэтому общение с окружающими дарит ему чувство принадлежности к чему-то большему и повышает самооценку. Побольше общайтесь: с семьей, соседями, друзьями и знакомыми, коллегами по работе. К тому же, в процессе общения с людьми, мы можем получить поддержку, поделиться своими чувствами, обменяться опытом.

4. Прекратите тревожиться. В нашей жизни существует огромное количество причин для тревог. Если бы мы только и делали, что тревожились по каждой из них, то у нас попросту не хватило бы времени ни на что другое. Если существует реальная проблема, которая вас беспокоит, можно обсудить ее с близким человеком. Если такой возможности нет, можно описать проблему на листе бумаги и по пунктам расписать все ее последствия, расписать все возможные исходы. Такая ясность и наглядность раскладывает в голове человека все мысли «по полочкам» и помогает снизить чувство тревоги.

5. Подумайте о себе. Остановитесь на минутку, присядьте, постарайтесь расслабиться и прочувствовать свои ощущения. Комфортно ли вам в этой одежде? Не болит ли ваша спина от этой тяжелой сумки? Получили ли вы удовольствие от общения со своим знакомым? Достаточно ли вы уделили время себе на этой неделе, или все время провели за заботами о детях? Запомните, вы – самый главный человек для себя. И никто не знает, что для вас лучше, а что хуже. Сделайте все вокруг комфортным для себя, тогда изменится окружающая обстановка. Ограничьте общение с людьми, после которых остаются неприятные ощущения, выделите день, который будете проводить только в свое удовольствие, делайте перерывы в своей профессиональной деятельности, чтобы восполнить ресурсы организма, постарайтесь жить сегодняшним днем и не откладывайте дела, потому что завтра появится еще что-то более интересное! Помните: вы – индивидуальность, которая проживет свою неповторимую жизнь, и то, как это будет сделано – зависит только от вас.

Будьте в гармонии с самим собой – это главное!

 

Собрала Маргарита Салимгареева

 

 

ОСТАВИТЬ КОММЕНТАРИЙ

Оставить комментарий от имени гостя

0 / 1000 Ограничение символов
Размер текста должен быть меньше 1000 символов

Комментарии

  • Комментарии не найдены



Получите вдвое больше полезной и интересной информации на Ваших социальных страничках


 

слушать радио онлайн

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ