О здоровье сердца мы зачастую вспоминаем, когда оно уже проявляет признаки слабости. Однако профилактика сердечно-сосудистых заболеваний зависит во многом  от повседневных привычек и постоянного образа жизни человека.

 

 

Это не обязательно предполагает жёсткий распорядок, постоянное посещение врачей и  запреты. Прогулка, любимое занятие, несколько часов без телефона вечером или контроль артериального давления могут стать такими же привычными, как чашка кофе по утрам.

 

Сердце любит движение, но нагрузка должна быть регулярной и посильной. Один из основных ориентиров — около 150 минут аэробной активности в неделю. При этом необязательно превращать профилактику в спортивную программу: подходящий вид движения можно найти практически для любого возраста и уровня подготовки.

 

Хорошими вариантами могут стать:

 

● ходьба — в том числе скандинавская. Ежедневные прогулки от 30 минут помогают поддерживать физическую активность без чрезмерной нагрузки;

● плавание, велосипед и танцы — позволяют тренировать выносливость и поддерживать тонус;

● утренняя гимнастика с аэробными упражнениями — простой способ добавить движение в начало дня;

● лыжные прогулки — вариант зимней аэробной активности.

 

 

В крупном исследовании, в котором участвовал 116 221 человек и наблюдение продолжалось 30 лет, умеренная физическая активность была связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 19–25%, а интенсивная — на 15–31% по сравнению с недостаточной активностью.

 

— Лучшей физической нагрузкой для здоровья сердца являются регулярные умеренные аэробные нагрузки, кардиотренажеры, а также рекомендуется добавлять силовые тренировки и йогу для укрепления мышц, — рекомендует Наталия Погребняк, врач-кардиолог МКДЦ.

 

Однако универсального режима нагрузки для всех нет, врач отмечает:

 

— Каждому человеку индивидуально в зависимости от возраста, состояния здоровья и физических данных рекомендуются определенные виды физической активности. При наличии уже имеющихся сердечно-сосудистых заболеваний важно пройти медицинское обследование для уточнения характера и объема физических нагрузок. Существуют противопоказания к нагрузкам при определенных заболеваниях сердца.

 

Особенно осторожно стоит относиться к занятиям, которые создают резкую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это поднятие тяжестей с задержкой дыхания, рывковые движения, высокоинтенсивные тренировки без контроля пульса. В зрелом возрасте и при хронических заболеваниях начинать такие занятия без предварительной оценки состояния здоровья не стоит. То же относится к экстремальному закаливанию — например, купанию в проруби или прыжкам в снег после бани.

 

В прохладное время года значение имеет и температура воздуха.

 

— Комфортная температура для прогулок — до -10 градусов. Их нужно совершать два-три раза в неделю, по 40–60 минут. Важно делать это регулярно, особенно в период стабильной погоды, — отмечает Ольга Чернова, кардиолог, заведующая поликлиническим отделением МКДЦ.

 

Здоровое питание — это не временная диета или постоянные запреты, а то, как выглядит обычный, комфортный для вас рацион большую часть времени. Базовые принципы просты: меньше соли и жирной пищи, больше овощей и фруктов, предпочтение нежирным видам мяса.

 

 

При этом надпись «фитнес», «диетический» или «обезжиренный» ещё не делает продукт полезным. Иногда за таким позиционированием скрываются сахар, соль и другие добавки.

 

Например:

● магазинные мюсли и сухофрукты могут содержать сахарный сироп;

● в обезжиренные йогурты и творожки для вкуса добавляют сахар и крахмал;

● «диетические» колбасы и сосиски могут содержать большое количество соли и фосфатов.

Поэтому при выборе продуктов стоит обращать внимание не только на название на упаковке, но и на состав.

В исследовании PREDIMED приняли участие 7447 человек с высоким сердечно-сосудистым риском, но без исходного сердечно-сосудистого заболевания. Средиземноморский рацион с оливковым маслом или орехами был связан со снижением частоты крупных сердечно-сосудистых событий примерно на 30% по сравнению с контрольным рационом.

 

 

Хронический стресс заставляет организм долго находиться в состоянии напряжения, а недостаток сна мешает полноценному восстановлению. Особенно заметно это может ощущаться в пасмурные, холодные периоды.

 

— В связи с укорочением светового дня, снижением выработки "гормона хорошего настроения" — серотонина, нарушением циркадного ритма является само по себе стрессовой ситуацией для организма. А дополнительные факторы в виде низких температур, ведущие к спазму сосудов, еще сильнее этот стресс усиливают и в совокупности мощно влияют на организм, — объясняет Ольга Чернова.

 

В этом смысле хобби перестаёт быть просто способом занять свободный вечер. Рисование, вязание, музыка, пение и другие занятия «для души» помогают переключиться и снять накопившееся напряжение.

 

 

Полезной привычкой могут стать и обычные прогулки, встречи с друзьями, чтение или музыка. Дополняют их более простые способы восстановления — дыхательные практики и медитация. Отдельное место занимает сон. Для полноценного восстановления организму нужны стабильный режим и в среднем 7–8 часов сна.

 

Есть привычки, вред которых для сердечно-сосудистой системы невозможно компенсировать прогулками или правильным питанием. Одна из них — курение. Воздействие никотина и табачного дыма повреждает сосудистую систему постепенно, поэтому последствия долго могут оставаться незаметными.

Другое распространённое заблуждение связано с алкоголем — представлением о том, что небольшие его количества могут быть полезны для сердца и сосудов.

 

 

— Это опасный миф. Современные крупные исследования показывают: безопасной дозы алкоголя не существует. Этанол токсичен для клеток миокарда (вызывая алкогольную кардиомиопатию), повышает артериальное давление и риск фибрилляции предсердий (синдром праздничного сердца). Любая потенциальная польза антиоксидантов из вина ничтожна по сравнению с ущербом от спирта. Для здоровья сердца лучше выбрать безалкогольные альтернативы, — предупреждает кардиолог Гузель Афандиева.

 

Человек может чувствовать себя хорошо и при этом уже иметь факторы сердечно-сосудистого риска. Поэтому профилактика включает и самое простое  наблюдение за собственным здоровьем.

 

Стоит обращать внимание на:

● артериальное давление и пульс — при необходимости вести дневник измерений;

● глюкозу и липидный профиль — холестерин, ЛПНП и ЛПВП;

● регулярную диспансеризацию и обследования, рекомендованные врачом;

● изменения самочувствия — снижение привычной переносимости нагрузки, ночную одышку, отёки или необычный дискомфорт.

 

— Появление таких жалоб или симптомов — всегда повод обратиться к врачу, а в некоторых случаях даже вызвать скорую помощь, — подчёркивает Ольга Чернова.

 

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний обычно не сводятся к какому-то одному масштабному шагу. Чаще всего они представляют собой совокупность множества мелких действий: пройти лишнюю остановку пешком, вовремя отправиться ко сну, предпочесть прогулку вечеру перед телевизором.