«Чтобы не было проблем со здоровьем, ходи ежедневно по 10 000 шагов!» Часто ли вы слышали такое утверждение? Но насколько оно соответствует правде и не нанесет ли, наоборот, вред? Современная наука предлагает взглянуть на вещи гораздо более трезво и, что самое приятное, менее требовательно.

 

Многие мифы породила реклама, так произошло и тут. Стереотип о необходимости 10 000 шагов в день зародился в Японии 60-х. В то время в Токио проходила Олимпиада, и маркетинговые компании быстро уловили растущий интерес к спорту.

Компания Yamasa, известная своими часами и измерительными приборами, представила первый портативный шагомер Manpo-kei, что в переводе с японского означает «счётчик 10 000 шагов». Визуальное сходство иероглифа, обозначающего число 10 000 (万), с шагающим человеком стало основой маркетинговой стратегии.

 

Откуда взялось именно число 10 000? Тоже из Японии. В то время профессор Йосиро Хатано из Университета здоровья и благосостояния исследовал проблему ожирения и предположил, что увеличение ежедневной активности до 10 000 шагов поможет сжигать калории эффективнее. Хотя научного подтверждения теории не нашлось, именно его исследования легли в основу лозунга «Давайте проходить 10 000 шагов вместе». С тех пор продажи шагомеров резко возросли, а число стало символом здорового образа жизни.

 

 

Источник фото: freepik.com

 

Шагомеры быстро вошли в обиход и стали чем-то привычным, сейчас они есть практически в каждом телефоне. В сообществах по здоровому образу жизни появились челленджи и соревнования по количеству шагов, многие воспринимали поставленную норму как минимум и старались пройти больше — 15 000, а иногда и 20 000 шагов, что быстро разошлось по интернету и стало показателем максимальной, наилучшей активности. Но польза именно такого количества шагов все еще не подтверждалась научными фактами.

 

Чтобы запустить механизмы оздоровления, вовсе не обязательно истязать себя длительными пробежками. Анализ 17 исследований с участием более 226 тысяч человек, опубликованный в Европейском журнале профилактической кардиологии, показал обнадеживающие результаты. Выяснилось, что для улучшения здоровья достаточно всего 3967 шагов в день — это уже снижает риски возникновения заболеваний. А чтобы защитить сердце и сосуды, достаточно и 2337 шагов.

 

 

Источник фото: freepik.com

 

Ученые из Гарвардской медицинской школы, наблюдавшие за пожилыми женщинами в 2019 году, выяснили, что положительный эффект для здоровья не становится бесконечно выше от каждого дополнительного шага. Американская кардиологическая ассоциация и вовсе смещает акцент с количества на качество. По их мнению, важнее не «нашагать» как можно больше, а заставить сердце биться чаще.

 

— Исследования на тему количества шагов в сутки проводились отечественными и зарубежными учеными, врачами. Все приходят к единому выводу об индивидуальной потребности физической активности каждого человека. Всемирная организация здравоохранения рекомендует делать целью не количество шагов, а уровень активности. Например, здоровым взрослым в возрасте 18-64 лет рекомендуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю (эквивалентно 7000–8000 шагов в день). Пожилым людям (65+) важно сделать акцент на подвижность и баланс, а количество шагов может быть гораздо меньше, — объяснила Погребняк Наталия Владимировна, врач-кардиолог клиники амбулаторной медицины МКДЦ. 

 

 

Погребняк Наталия Владимировна

 

Но как быть с рекомендацией проходить 20 000 шагов ежедневно? Если вы поставите перед собой такую задачу и будете готовы к нагрузкам, то в целом это не плохо. Ваши ноги станут сильнее, спина крепче, а уровень холестерина и артериальное давление придут в норму. Кроме того, длительные прогулки прекрасно снимают стресс.

 

Однако, если переусердствовать, можно получить обратный эффект. Прежде всего, это колоссальная нагрузка на суставы. Если вы не привыкли к марафонам, то есть риск заработать воспаление. Чтобы сделать 20 000 шагов, нужно провести на ногах минимум около 3-х часов в день, а боль от непривычной нагрузки может вызвать отторжение от занятий спортом в принципе. 

 

— Оптимальную норму шагов для конкретного человека определяет врач после прохождения комплексного обследования организма, включающего исследование анализов крови, в том числе витаминов, состояние сердечно-сосудистой системы с учетом физикальных данных, уровнем тренированности и запроса пациента, а также погодных условий. Для какого-то человека старт нагрузок начнется с 300 метров, для другого будет рекомендовано начать двигательную активность с 5 тыс. шагов в день. В любом случае необходимо ходить ежедневно, — рассказала Наталья Погребняк. 

 

Доктор поделилась, что в настоящее время существует множество «гаджетов» для оценки сердечно-сосудистой системы в момент нагрузок: контроль пульса, артериального давления и даже нарушений ритма сердца, что помогает определить оптимальный уровень нагрузок индивидуально для каждого человека.  

Поэтому главный совет от врачей и ученых: не гонитесь за цифрами любой ценой. Слушайте свое тело и увеличивайте активность с умом.

 

— Систематическая ходьба положительно влияет на обмен веществ в организме, способствует укреплению здоровья, улучшает настроение, качество сна, снижает риски возникновения хронических заболеваний, а также формирует здоровый и активный образ жизни, улучшает психологический статус человека. Лучшая борьба со стрессом – умеренная физическая активность. Благодаря прогулкам расходуется энергия, что в сочетании со сбалансированным рационом помогает снизить лишний вес. Ходьба позитивно сказывается на состоянии мышц нижних конечностей и увеличивает подвижность суставов. Активный образ жизни стимулирует выработку гормонов счастья, что способствует снижению стресса и тревоги. Движение — это жизнь и лучшее лекарство. А подсчет количества шагов — это лишь мотивация и один из параметров выполняемой нагрузки, — объяснила Наталья Владимировна.

 

Важно соблюдать определенные правила ходьбы: подбирать оптимальную по температуре и комфорту одежду, обувь, а также место – выбирать относительно ровные и длинные дистанции, вдали от транспорта и промышленных предприятий. В идеале – это набережные , дорожки для ходьбы в парке и за городом.

 

 

Автор: Дарья Пузикова