Рабочий стресс обычно не возникает из-за одного крупного события. Чаще он формируется из множества мелких факторов. В какой-то момент даже незначительный вопрос от коллеги может вывести из себя, а малейшая ошибка начинает казаться настоящей катастрофой.

 

Многим знакомо это состояние. По результатам опросов профильных сервисов, среди пяти тысяч респондентов более половины признали уровень стресса на работе высоким. Главными факторами, вызывающими напряжение, стали конфликты, сплетни, напряжённый рабочий график, долгая дорога.

 

За недовольством работой могут стоять разные причины: страх не уложиться в срок или усталость из‑за постоянных переключений между задачами 

 

Рабочий стресс тоже бывает разным. Острый возникает после неприятного разговора, ошибки или срочного поручения. Он может быть сильным, но обычно постепенно проходит. Хронический поддерживается неделями и месяцами, напряжение начинает восприниматься как обычный фон. Именно такой стресс чаще приводит к истощению и выгоранию.

 

 

Ранее в материале про стресс-менеджмент мы обсуждали дневник стресса. Можно задавать себе простые вопросы:

 

«Что произошло непосредственно перед тем, как я разозлился?»

 

«Такое случается редко или повторяется постоянно?»

 

«Чего мне сейчас не хватает: времени, ясности, помощи или возможности отдохнуть?»

 

Постепенно становятся заметны повторения. Одного человека выводят из себя внезапные задачи, другого — шум, третьего — отсутствие обратной связи. 

 

Самонаблюдение связано и с эмоциональным интеллектом — способностью замечать собственные чувства до того, как они начинают управлять поведением. В предыдущем материале «Вестника МКДЦ» об эмоциональном интеллекте врача мы отмечали, что самосознание и саморегуляция помогают сохранять контакт с пациентами и коллегами даже в сложной ситуации.

 

На пике раздражения трудно рассуждать. В этот момент организм даже физиологически готовится к быстрой реакции: дыхание становится поверхностным, мышцы напрягаются. Поэтому первым шагом лучше не выяснять отношения, а немного снизить физиологическое возбуждение.

 

Один из самых доступных способов — дыхание с удлинённым выдохом. Можно сделать обычный вдох через нос, а затем медленно выдохнуть через рот. Иногда достаточно встать из-за стола, пройтись по коридору, налить воды или несколько минут посмотреть в окно. Даже короткая смена контекста лучше, чем попытка продолжать работу на пределе. Полезно добавить немного движения: расправить плечи, размять кисти, осторожно повернуть голову, пройтись по лестнице. Лучше в такие моменты не отправлять сообщения и не начинать трудный разговор. Можно написать черновик, а успокоившись уже решить отправлять или удалить. 

 

Один из необычных способов справиться с раздражением — описать случившееся так, будто это запись с камеры наблюдения. Например: В 14:10 коллега попросила срочно переделать задачу. Срок заранее не обсуждался. В это время я выполнял другую приоритетную задачу. Я ответил раздражённо. Следующее действие — уточнить, какая из двух задач сейчас важнее и когда требуется результат. Приём основан на психологическом дистанцировании — попытке посмотреть на эмоциональную ситуацию с позиции наблюдателя. Он не заставляет подавлять злость, но помогает уменьшить её интенсивность.

 

Ещё один неожиданный способ — жевательная резинка. В небольших исследованиях жевание жвачки связывалось со снижением субъективного стресса, усталости и тревоги. Эффект проявляется не у всех, поэтому считать ее универсальной техникой нельзя. Однако кому-то ритмичное действие действительно помогает пережить монотонную работу.

 

Иногда достаточно на несколько минут занять руки. Не нужно пытаться создать полноценный рисунок — можно заполнять лист кругами, клетками, волнами, спиралями, линиями или маленькими листьями. Исследования показывают, что обычное свободное рисование может временно уменьшать тревогу.

 

 

Быстрые способы нужны, чтобы не сорваться в конкретный момент. Но если напряжение возвращается каждый день, одних дыхательных упражнений недостаточно. Тогда приходится менять организацию своей работы.

 

Если раздражение связано с большим количеством задач, полезно выписать всё, что нужно сделать, а затем выбрать две-три действительно важные задачи на сегодня. Остальное стоит перенести, передать или обсудить с руководителем. Список делает объем работы видимым и помогает отделить срочное от того, что может подождать.

 

Постоянное переключение между письмами, звонками и задачами поддерживает ощущение тревоги. По возможности работу лучше делить на блоки: некоторое время заниматься одной задачей, затем делать короткую паузу и только после этого переходить к следующей.

 

Неясность сама по себе становится источником стресса. Если непонятно, какого результата от вас ждут, приходится тратить силы не только на работу, но и на догадки. Стоит уточнить результат, срок и приоритет. Если новая задача не помещается в рабочий день, это тоже лучше обозначить.

 

Границы важны не только в личных отношениях между людьми, но и между работой и личным временем. Когда сообщения приходят вечером, задачи продолжают обсуждаться в выходные, нервная система не получает ясного сигнала о завершении рабочего дня.

 

Среди работников, участвовавших в исследованиях выгорания, многие сталкивались с неоплачиваемыми переработками, работой в выходные и сообщениями в нерабочее время. В одном из опросов более 60% сотрудников сообщили, что не чувствуют себя полностью отдохнувшими после выходных, а у 40% работа регулярно вторгалась в личное время или граница между ними оставалась размытой.

 

Можно создать ритуалы начала и завершения дня. Повторяющиеся действия помогают отделить рабочее время от остальной жизни. Утром это может быть короткий просмотр плана, стакан воды, приветствие коллег из соседнего кабинета. В конце дня — закрытие выполненных пунктов, запись плана на завтра, уборка.

 

Важно и то, чем человек заполняет перерыв. Бесконечный скроллинг, кофе и сладкое могут отвлечь, но не всегда дают ощущение восстановления.

 

Духота, неудобное кресло и отсутствие возможности побыть в тишине сами по себе поддерживают напряжение. Даже шум, который не способен повредить слух, может усиливать раздражительность и мешать концентрации. Недостаточное или слишком резкое освещение повышает утомляемость, а плохое качество воздуха усиливает сонливость и головную боль.

 

Ранее мы уже рассказывали о так называемом «синдроме подземелья». В отделениях без окон или с плохим естественным освещением сотрудники чаще сталкиваются с усталостью и эмоциональным истощением. Однообразная больничная атмосфера, лишённая контакта с внешним миром, усиливает ощущение изоляции и стресса.

 

Полностью перестроить кабинет сотрудник обычно не может. Но иногда помогают небольшие изменения: пересесть, договориться о периодах тишины, отключить часть уведомлений, поставить локальную лампу, регулярно проветривать помещение или хотя бы проводить перерыв там, где есть дневной свет. Рабочее место не должно быть идеальным интерьером. Достаточно, чтобы оно не отнимало силы.

 

Однако среда — это не только стены, на состояние влияют график, отношения в коллективе и возможность обратиться за помощью. Поэтому ответственность за рабочий стресс нельзя полностью перекладывать на самого сотрудника. Индивидуальные техники помогают пережить напряжённый момент, но устойчивое снижение стресса требует и организационных изменений.